TOP 10 Benchmarks Mais Famosos do Crossfit!

1. Fran

• 21-15-9 Reps
• Thrusters (95/65 lb)
• Pull-Ups

Como você executa o treino "Fran"?

Execute os 21 Thrusters e 21 Pull-Ups, depois 15 Thrusters e 15 Pull-Ups, depois 9 Thrusters e 9 Pull-Ups, o mais rápido possível.

Como você pontua o treino "Fran"?

Score é o tempo que leva para completar todas as 90 repetições.

Qual é uma boa pontuação para o treino "Fran"?

- Iniciante: 7-9 minutos
- Intermediário: 6-7 minutos
- Avançado: 4-6 minutos
- Elite: <3 minutos

Quais são as dicas e estratégias para usar no treino "Fran"?

Antes de "3...2...1...GO!" escolha um esquema de repetições difícil (mas realista) que permita que você vá rápido. Se as séries ininterruptas ainda não forem apropriadas para o seu nível de condicionamento físico, tente o seguinte: divida as séries de 21 em 3 séries de 7 repetições; divida os conjuntos de 15 em 2 conjuntos de 8 e 7, respectivamente; e vá ininterruptamente nas séries de 9. Descanse o mínimo durante os intervalos.

Qual é o estímulo pretendido do treino "Fran"?

"Fran" deve ser rápido e leve. Durante o WOD, você deve (pelo menos uma vez) se perguntar por que diabos você concordou com isso.

Como você dimensiona o treino "Fran"?

Este WOD deve ser leve, rápido e evocar dor - o tipo bom de dor. Ambos os thrusters e pull-ups devem ser feitos em conjuntos grandes ou ininterruptos. Escale os movimentos para que você possa ir RÁPIDO - séries de duas e três repetições não farão seus pulmões/pernas/braços queimarem da maneira que deveriam queimar para este WOD.

Intermediário
21-15-9
Thrusters (75/55 lb)
Pull-Ups

Iniciante
21-15-9
Dumbbell Thrusters (215/10 lb) 
Ring Rows 

2. Cindy

• AMRAP em 20 minutos
• 5 Pull-Ups
• 10 Push-Ups
• 15 Air Squats

Como você executa o treino "Cindy"?

Em um relógio de 20 minutos, execute o maior número possível de rounds e repetições (AMRAP) do treino na ordem escrita. 1 round é igual a 5 Pull-Ups, 10 Push-Ups e 15 Air Squats.

Como você pontua o treino "Cindy"?

Score é o número total de rounds e repetições completadas antes que o relógio de 20 minutos pare.

Qual é uma boa pontuação para o treino "Cindy"?

- Iniciante: 11-12 rounds
- Intermediário: 13-17 rounds
- Avançado: 19-22 rounds
- Elite: 24+ rounds

Quais são as dicas e estratégias para usar no treino "Cindy"?

Como este WOD é de 20 minutos, você precisará estar em um ritmo constante durante a maior parte do treino - um ritmo rápido repentino prejudicará sua pontuação. Descubra quanto tempo você leva para fazer confortavelmente uma única rodada e tente manter esse ritmo o tempo todo. O que era confortável no início ficará muito desconfortável na metade do caminho. Durante os air squats, relaxe a parte superior do corpo e as mãos o máximo possível. Use essas 15 repetições como recuperação. Mas quando você ver que faltam 3 minutos, coloque o pé no acelerador e vá!

Qual é o estímulo pretendido do treino "Cindy"?

Ao final deste WOD, você deve estar se perguntando o que aconteceu com seus braços. Este treino demorado é difícil, então fique em torno de 80-85% do seu ritmo máximo. O único descanso que você deve fazer é durante os 15 air squats. Concentre-se e pegue firme por 20 minutos.

Como você escala o treino "Cindy"?

Se as pull-ups Rx ou push-ups Rx ainda não são algo que você pode fazer, escolha uma escala desafiadora que ainda permita que você alcance toda a amplitude de movimento. Pull-ups onde o queixo nunca passa da barra ou push-ups onde o peito nunca toca o chão não o ajudarão a se aproximar de um pull-up ou push-up Rx. A amplitude completa do movimento é melhor.

Iniciante
5 Ring Rows
10 Incline Box/Bench Push-Ups
15 Air Squats

3. Murph

Já fizemos um super especial sobre esse benchmark aqui! Se tiver curiosidade de saber quem foi o "Hero Murph", vem conferir a história super completa do soldado Murph.

• Corrida 1 milha
• 100 Pull-Ups
• 200 Push-Ups
• 300 Air Squats
•  Corrida 1 milha
• Tudo com Colete de Peso (20/14 lb)

Como você executa o treino "Murph"?

Comece e termine o treino com corrida de 1 milha. Particione as Pull-Ups, Push-Ups e Squats conforme necessário. As mulheres usam um colete de peso de 14 libras, e os homens usam um colete de peso de 20 libras.

Como você pontua o treino "Murph"?

Score é o tempo que leva para completar todos os movimentos, incluindo as duas corridas.

Qual é uma boa pontuação para o treino "Murph"?

- Iniciante: 63-71 minutos
- Intermediário: 47-58 minutos
- Avançado: 36-41 minutos
- Elite: <35 minutos

Quais são as dicas e estratégias para usar no treino "Murph"?

Se você optar por dividir as repetições (que é a intenção original do treino), divida-as da seguinte forma: 20 rodadas de 5 pull-ups, 10 push-ups e 15 air squats. Na comunidade CrossFit, isso é conhecido como realizar 20 rodadas de "Cindy". É a maneira mais eficiente de particionar um volume tão alto de repetições.

Qual é o estímulo pretendido para o treino "Murph"?

Embora este WOD seja um treino de resistência, ele deve ser realizado em aproximadamente uma hora ou menos. Se, por exemplo, você levar mais de 90 minutos para concluir, você alterou o estímulo e perdeu a intensidade necessária - o que significa que você deva considerar melhorar.

Como você dimensiona o treino "Murph"?

Iniciante
"Meio Murph"
1/2 milha Corrida
50 Pull-Ups
100 Push-Ups
150 Air Squats
1/2 mile Run
(Sem Colete de Peso)

Intermediário (A)
Execute "Murph" completo sem um colete de peso.

Intermediário (B)
Execute "Meio Murph" com um colete de peso (20/14 lb)

Somente Dumbbell
For time:
1 milha Corrida
100 Dumbbell Bent Over Rows
200 Push-ups
300 Air Squats
1 milha Corrida

Sem Equipamento
For time:
1 milha Corrida
200 Push-Ups
300 Air Squats
400 Sit-Ups
1 milha Corrida

Sem espaço para correr?
Substitua a corrida de 1 milha por 500 Jumping Jacks, a corrida de 800m por 250 Jumping Jacks

4. Grace

• 30 Clean-and-Jerks (135/95 lb)

Como você executa o treino "Grace"?

Complete 30 Clean-and-Jerks para ganhar tempo. Power Cleans ou Full Cleans são aceitáveis. Você pode redefinir após o Clean, ou pegar a barra na posição de rack para o Clean e ir diretamente para o Jerk sem pausar. Push Jerks ou Split Jerks são aceitáveis. Snatches não são permitidos.

Como você pontua o treino "Grace"?

Score é o tempo que você leva para completar todas as 30 repetições.

O que é uma boa pontuação para o treino "Grace"?

- Iniciante: 6-7 minutos
- Intermediário: 4-5 minutos
- Avançado: 3-4 minutos
- Elite: <2 minutos

Quais são as dicas e estratégias para usar no treino "Grace"?

Atletas de elite completam "Grace" em uma grande série de 30 repetições. Se isso ainda não for possível para você, decida antes do início do treino como você dividirá as repetições. Por exemplo, 6 conjuntos de 5, um esquema de repetições em cascata/escadinha como 12-8-6-4, ou até 30 simples com pouco ou nenhum descanso entre cada um. Atenha-se ao plano de jogo, mesmo quando começar a doer.

Estímulo Pretendido

"Grace" deve parecer leve. Você deve ser capaz de realizar as repetições rapidamente sem fazer longos descansos. Este WOD deve deixá-lo sem fôlego e suando - como se você tivesse corrido uma milha muito rápida.

Como você dimensiona o treino "Grace"?

"Grace" é um dos treinos de referência CrossFit mais rápidos. Reduza a carga para que você possa realizar várias repetições ininterruptas e completar todas as repetições em menos de 5 minutos. Atletas menos familiarizados com o levantamento olímpico devem dedicar um tempo para treinar a mecânica de cada movimento e reduzir drasticamente a carga.

Intermediário
30 Clean-and-Jerks for Time (115/75 lb)

Iniciante
30 Clean-and-Jerks for Time (75/55 lb)

5. Helen

• 3 Rounds por vez
• 400m Corrida
• 21 Kettlebell Swings (1.5/1 pood)
• 12 Pull-Ups

Com um relógio em execução, execute o mais rápido possível as 3 rodadas de trabalho na ordem escrita.

Score é o tempo que leva para completar 3 rodadas.

Bons Tempos para "Helen"
- Iniciante: 15-17 minutos
- Intermediário: 11-14 minutos
- Avançado: 9-10 minutos
- Elite: <8 minutos

Dicas e Estratégia

"O primeiro objetivo em Helen é se esforçar para fazer séries ininterruptas no box. Para fazer isso, estamos analisando o ritmo das corridas para garantir que possamos atingir esses números em porções grandes e consistentes nas três rodadas. Assim como em "Nancy", preferimos desacelerar um pouco as corridas se isso permitir que você dê conta do bell e pull-up bar. Se tivermos os movimentos no interior do box ininterruptos, sem dúvida, é a abordagem oposta - é uma questão do quanto podemos acelerar a corrida. Para atletas com pontuações anteriores, fazer as contas de qual divisão eles precisam manter nas três rodadas os ajudará a sentir se estão no caminho certo quando deixarem o prédio após a primeira rodada." - Ben Bergeron

Estímulo Pretendido

Helen foi feito para parecer leve e rápido. O volume neste treino é relativamente baixo, então os movimentos devem ser ininterruptos. Se você tiver que descansar por longos períodos de tempo ou quebrar o Pull-Up/Kettlebell Swings em mais de 2 séries, você perderá a intensidade pretendida. Dimensione conforme necessário para alcançar um ritmo acelerado em todo o WOD.

Scaling

Este treino de benchmark é um sprint total. Os swings e pull-ups devem ser fáceis o suficiente para que você ainda seja capaz de aumentar o ritmo nas corridas. Atletas intermediários podem completar isso conforme prescrito.

Opção para Iniciantes
3 Rounds por vez:
200m Corrida
15 Kettlebell Swings (1/0.75 pood)
9 Jumping Pull-Ups

6. Annie

• 50-40-30-20-10 Reps For Time
• Double-Unders
• Sit-Ups

Complete o trabalho na ordem listada: 50 Double-Unders, seguidos por 50 Sit-Ups. Em seguida, 40 Double-Unders, seguidos por 40 Sit-Ups. Depois 30 de cada. Depois 20 de cada. Depois 10 de cada.

Score é o tempo que leva para completar todas as 300 repetições.

Bons Tempos para "Annie" 
- Iniciante: 10-12 minutos
- Intermediário: 8-10 minutos
- Avançado: 7-8 minutos
- Elite: <6 minutos

Dicas e Estratégia

Vá rápido, mas mantenha-se eficiente. Use boa forma para evitar esgotamento e tropeçar no Double-Unders. Descanse, se necessário, nas primeiras rodadas, mas tente acelerar e ficar ininterrupto nas últimas três rodadas.

Estímulo Pretendido

Este treino rápido é um conjunto de repetições crescentes, com a intenção de ser um sprint. No final de "Annie", você deve sentir que acabou de correr 2km muito rápido. Execute-o em menos de 10 minutos para manter a integridade do WOD. Este não é um momento para praticar a sua melhora de Double-Unders para Single-Unders se você ainda não for proficiente no Double ainda.

Opções para Scaling

Este WOD deve ser relativamente curto - a maioria dos atletas deve terminar "Annie" em 10 minutos ou menos. As repetições devem ser rápidas e principalmente ininterruptas.
Se conjuntos grandes e ininterruptos de Double-Unders ainda não estiverem ok para você, substitua-os para Single-Unders. Se conjuntos grandes e ininterruptos de Sit-Ups ainda não estiverem disponíveis para você, reduza o volume.
Quando se trata de escalar o movimento, priorize a amplitude de movimento: pegue firme no primeiro conjunto de 50 Sit-Ups, por exemplo, diminuindo o volume para 25 repetições de movimento perfeitas e completas. 50 Crunches ou metade de Sit-Ups não são tão benéficos quanto a amplitude de movimento completa de Sit-Ups.

Intermediário
30-25-20-15-10
Double-Unders
Sit-Ups

Iniciante 
30-25-20-15-10
Single-Unders 
Anchored Sit-Ups 

7. Angie

• 100 Pull-Ups
• 100 Push-Ups
• 100 Sit-Ups
• 100 Air Squats

Complete todas as repetições de cada exercício na ordem escrita antes de passar para o próximo.

Score é o tempo que leva para completar todas as 400 repetições.

Bons Tempos para "Angie" 
- Iniciante: 26-35 minutos
- Intermediário: 21-25 minutos
- Avançado: 15-20 minutos
- Elite: <14 minutos

Dicas e Estratégia

Divida as repetições de pull-up e push-up em pequenas séries para evitar o esgotamento. Um grande conjunto de pull-ups logo de cara vai prejudicar sua pontuação mais do que ajudá-la. Quando você chegar nos squats, vá com tudo e seja rápido - sua parte inferior do corpo não foi trabalhada até agora, então é hora de voar.

Estímulo pretendido

"Angie" deve parecer muito difícil durante as flexões e barras (a parte superior do corpo deve estar totalmente cansada), e depois rápida e divertida durante os abdominais e agachamentos. Ao contrário de muitos exercícios no estilo CrossFit, "Angie" fica mais fácil à medida que o tempo passa. Dimensione o volume para terminar em menos de 30 minutos; mas não foque no sentimento em que você se questiona "quantos pull-ups me restam?".

Opções de Scaling

"Angie" é sobre fadiga muscular. Se necessário, dimensione o volume; mas não tanto a ponto de você nunca sentir a sensação exaustiva de sobrecarga muscular.

Se as barras e/ou flexões Rx ainda não estiverem ok para você, escolha uma escala desafiadora que permita completar séries ininterruptas de 5, pelo menos.

Intermediário
60 Pull-Ups
60 Push-Ups
100 Sit-Ups
100 Air Squats

Iniciante
50 Ring Rows
50 Knee Push-Ups
50 Sit-Ups
50 Air Squats

8. Jackie

• 1,000m corrida
• 50 Thrusters (45/35 lb bar)
• 30 Pull-Ups

Complete o trabalho na ordem escrita: 1.000 Meter Row, depois 50 Thrusters, depois 30 Pull-Ups.

Score é o tempo que leva para concluir todo o wod.

Bons Tempos "Jackie" 
- Iniciante: 10-12 minutos
- Intermediário: 7-10 minutos
- Avançado: 6-7 minutos
- Elite: <6 minutos

Dicas e Estratégia

Para atingir um tempo em "Jackie" de 10 minutos ou menos, a Corrida deve estar em torno de 85%-90% do seu tempo mais rápido em 1km de Corrida, e as repetições de Thrusters e Pull-Up precisam ser ininterruptas ou concluídas em algumas grandes séries. Se você ainda não consegue fazer sem parar, tente um destes esquemas de repetição:

Thrusters: 25/15/10 ou 13/13/12/12

Pull-Ups: 15/10/5 ou 8/8/7/7

Se você não sabe o seu ritmo de 1km Corrida, você vai querer descobrir isso antes de tentar este treino. Iniciantes podem tentar completar a corrida em 4:00-4:30; atletas intermediários podem tentar algo mais próximo de 3:15-3:30.

Estímulo Pretendido

A intensidade de "Jackie" é alta. A combinação de1 km de corrida e conjuntos ininterruptos ou grandes de Thrusters e Pull-Ups deve ser um grande desafio cardiovascular. A carga deve parecer leve nos Thrusters. O volume de Pull-Ups deve ser baixo o suficiente para que você consiga fazer a maioria (se não todas) das repetições em uma série. A única vez que você realmente deve descansar durante o "Jackie" é quando você terminar o treino.

"Jackie" deve ser leve e deve ser feito rápido. A intensidade deve ser alta. Reduza a carga e/ou o nível de habilidade para que você possa terminar este WOD em cerca de 10 minutos ou menos.

Opções de Scaling

Intermediário
For time:
1,000m corrida
50 Thrusters (35/22 lb)
30 Pull-Ups

Iniciante
For time:
800m corrida
35 Thrusters (22/12 lb)
20 Ring Rows

9. Linda

• 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Reps
• Deadlift (1 + 1/2 da massa corporal)
• Bench Press (peso da massa corporal)
• Clean ( 3/4 da massa corporal)

Use três barbells separados. Realize os movimentos na ordem listada e siga o esquema de repetições de "escadinha" - 10 deadlifts, 10 bench presses, 10 cleans, 9 deadlifts, 9 bench presses, 9 cleans, 8 deadlifts, 8 bench press, 8 cleans, etc. até que a última rodada de 1 deadlifts, 1 bench press, 1 clean seja concluída.

O score é o tempo total que leva para completar todas as repetições.

Bons Tempos para "Linda"
- Iniciante: 28-32 minutos
- Intermediário: 19-25 minutos
- Avançado: 14-17 minutos
- Elite: <13 minutos

Dicas e Estratégia

O maior desafio deste treino é o bench press. Tenha um observador no banco para que você possa pegar pesado sem medo de ficar preso nos barbells no meio da repetição.

Estímulo Pretendido

A carga neste treino deve ser moderadamente pesada, mas não máxima. Escale a carga/volume para que você possa terminar este WOD em aproximadamente 30 minutos ou menos. Evite escalar até o ponto em que "Linda" se torna "The Three Bars of Fun (As Três Barra da Diversão)" em vez de "The Three Bars of Death (As Três Barras da Morte)".

Scaling

Este treino de referência contém um alto volume de levantamento de peso de carga moderada. Reduza as cargas e/ou elimine algumas das primeiras rodadas para diminuir o volume total.

Opção intermediária
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Reps:
1 + 1/4 da massa corporal Deadlift
3/4 da massa corporal  Bench Press
1/2 da massa corporal  Clean

Opção Iniciante
8-7-6-5-4-3-2-1 Reps:
3/4 da massa corporal  Deadlift
1/2 da massa corporal  Bench Press
1/3 da massa corporal  Clean

10. Diane

• 21-15-9 Reps 
• Deadlifts (225/155 lb)
• Handstand Push-Ups

Com um relógio de corrida, faça o mais rápido possível 21 Deadlifts e 21 Handstand Push-Ups, depois 15 Deadlifts e 15 Handstand Push-Ups, depois 9 Deadlifts e 9 Handstand Push-Ups.

A pontuação é o tempo que leva para completar todas as 90 repetições.

Bons Tempos para "Diane" (estimativa)
- Iniciante: 10-14 minutos
- Intermediário: 6-9 minutos
- Avançado: 5-6 minutos
- Elite: <4 minutos

Dicas e Estratégia

Se possível, faça ininterruptamente todas as séries de Handstand Push-Ups e Deadlifts. Se as séries ininterruptas ainda não são uma possibilidade para você, divida as repetições em séries tão grandes quanto você puder realizar durante todo o treino. Descanse o mínimo (3-7 segundos) entre as séries durante "Diane" - este WOD é basicamente um sprint.

Estímulo Pretendido

"Diane" deve parecer desconfortavelmente rápido e moderadamente pesado. O peso do Deadlift não deve parecer muito pesado ou muito leve - está em algum lugar intermediário. É comum ver atletas levarem mais de 20 minutos para completar este treino porque a carga foi muito pesada e o nível de habilidade necessário muito alto. Escale para que você possa executar este WOD como foi planejado para ser executado: muito rápido e praticamente ininterrupto.

Opções para Scale

"Diane" deve ser feito rapidamente (tente em 10 minutos ou menos) e relativamente ininterrupto. Os Deadlifts devem ser moderados. Escale a carga e/ou o nível de habilidade para que você possa se mover rapidamente neste WOD.

Intermediário 
21-15-9
Deadlifts (155/105 lb)
Push-Ups 

Iniciante
21-15-9
Deadlifts (95/65 lb)
Push-Ups Inclinado