Dicionário Crossfit

Começou a fazer crossFit, e já na primeira aula não entendeu nada do que estava no quadro? Calma, não se desespere, vamos dar uma mãozinha pra você!
Criamos um dicionário que vai te ajudar a entender bem a linguagem usada nos treinos. Vem com a gente!


ATG (Ass to Grass - Quebrar o paralelo): agachamento completo, é válido quanto o quadril ultrapassa a linha dos joelhos.

AMRAP (As many rounds/repetitions as possible): refere-se ao máximo de repetições possíveis em um tempo pré determinado

BOX: onde os treinos de CrossFit acontecem

BW (Body Weight): significa o seu peso corporal.

CHALK - Magnésio: é o pó branco utilizado para fixar melhor as mãos nas barras, pois diminui a chance das mãos suadas escorregarem da barra fixa ou da barra olímpica.

COACH:  é o treinador de CrossFit.

COMPLEX: quando você faz de vários exercícios executados em uma série.

CROSSFITTER: quem faz CrossFit.

DUMBELL OU DB: halter tradicional de academia.

EMOM (Every Minute On the Minute): executar uma sequência de exercícios dentro do minuto e descansar no restante do tempo.

FOR TIME: deve-se executar o wod dentro do menor tempo possível.

KETTLEBELL (KB): equipamento formado por uma bola de ferro com uma alça. "Kettle" vem de Chaleira e "Bell" de Sino.

LPO - Levantamento de Peso Olímpico: uma das modalidades esportivas que faz parte dos treinos do CrossFit. Consiste nos movimentos de Snatch (Arranco) e Clean and Jerk (Arremesso). São usados também as suas variações: Power, Squat, Hang Power e Hang Squat.

MEDICINE BALL: bola com pesos variados para utilização em diversos exercícios, entre eles Wall Balls e MedBall Cleans.

NO REP: quanto um movimento não é validado pelo seu coach ou pessoas responsável por validar a execução.

POOD (PD): é a medida padrão do peso russo para kettlebells. 1 pood = 16kg /35lbs.

PR (Personal Record): trata-se do seu recorde pessoal, seja em um wod específico ou com uma determinada carga em um movimento.

REP: repetições de um determinado exercício.

REST DAY: seu dia de descanso para a recuperação, tão importante quanto os dias de treinos.

RFT (Rounds for Time): deve-se executar um número pré definido de rounds no menor tempo possível.

RM (Repetilção Máxima) = PR (Personal Record).

RX :  significa executar o wod exatamente como descrito, padrão de movimentos e cargas propostas, sem adaptações.

SCORE: resultado do seu treino podendo ser tempo, quantidade de repetição ou ambos.

TABATA: treino com 4 minutos de duração, onde durante 20 segundos deve-se executar o máximo de repetições possíveis e descansar 10 segundos, por 8 rounds.

TIME CAP:  tempo limite para finalizar o wod ou exercício.

TOUCH AND GO(TnG): significa tocar e ir, ou seja, não existe descanso entre as repetições.

UNBROKEN: é necessário completar uma série específica sem quebrá-la.

WOD (Workout of the Day): é o treino do dia.

EXERCÍCIOS

AIR SQUAT (AS): agachamento livre usando o peso corporal, com os pés na largura dos ombros deve-se flexionar os joelhos até que o quadril ultrapasse a linha horizontal dos joelhos.

BACK SQUAT: realização de um agachamento com a barra nas costas, apoiada nos ombros.

BAR MUSCLE-UP: realização de um pull-up seguido de uma subida na barra

BENCH PRESS (Supino): movimento bastante praticado na musculação que consistem em deitar-se de costas, flexionar os cotovelos e empurrar a barra até a extensão completa dos cotovelos.

BOX JUMP (BJ): realização de um salto na caixa.

BURPEE: é um exercício executado em quatro passos, 1 - inicia-se de pé, 2 - agacha-se com os braços esticados à frente, joga-se os pés juntos para trás, esticando as pernas, 3 - retorna-se os pés para a posição de agachamento, 4 - fica-se de pé, e pula com os braços esticados para cima. Trata-se de um dos movimentos mais completos.

BURPEE OVER THE BAR: realização de um burpee finalizando com o salto sobre a barra.

BUTTERFLY: É uma forma mais rápida de fazer barra, mas não signfica que ela seja mais fácil.

CHEST TO BAR (CTB/C2B): realização de um pull-up onde é necessário encostar o peito na barra.

CLEAN: primeira etapa de arremesso, trata-se do exercício em que a barra é puxada do chão e colocada nos ombros, em posição de Front Rack.  Pode ainda ser executado nas variações "Power Clean" onde se recebe a barra sem agachar completamente "Squat Clean" onde se recebe a barra realizando um agachamento.

CLEAN & JERK: exercício que consiste no levantamento de peso realizado em duas etapas. 1 - Retira a barra do chão e 2 - Levanta a carga acima da cabeça.

CLUSTER: combinação do movimento "Squat Clean" com o "Thruster".
DEADLIFT: levantamento terra, trata-se do movimento do levantamento de peso, cujo objetivo é tirar determinada carga do chão até o corpo estar ereto.

DOUBLE UNDERS (DU): salto duplo de corda.

FRONT SQUAT: realização do agachamento com a barra apoiada nos ombros pela frente do corpo.

GIRLS WODS: são wods avaliativos, ou seja, servem para você comparar a performance de atletas entre si e acompanhar a sua própria evolução ao longo do tempo.

GROUND TO OVERHEAD - GTO: qualquer movimento que consiste em retirar a carga do chão e levá-la para cima da cabeça. Exemplos snatch ou clean and jerk.

HANDSTAND PUSH-UP (HSPU): realização de flexão na parada de mãos.

HANDSTAND WALK: caminhada com parada de mãos.

HANG (SNATCH/CLEAN): todo movimento que é iniciado com a barra na altura do joelho, em suspensão.

HEROES WODS: conjunto de wods criados para homenagear os militares americanos que morreram em combate.

JERK: segunda etapa de arremesso, trata-se do exercício em que a barra sai do front rack é lançada acima da cabeça com uma pequena flexão dos quadris e joelhos, deixando o corpo projetado abaixo da barra, finalizando com os quadris e joelhos flexionados. Uma das variações muito usada é o Split Jerk, onde os pés se afastam na diagonal.

KETTLEBELL SWING (KBS): consiste no movimento de balanço com o kettlebell. Existem duas variações: russo, quando se eleva acima dos ombors ou americano, quando se eleva acima da cabeça.

KIPPING: movimento de flexão e extensão em suspensão na barra. Serve para auxiliar a puxada do corpo para executar um pull-up, chest to bar ou muscle-up.

KNEES TO ELBOWS (K2E): trata-se de uma adaptação do movimento T2B que consiste em, estando em suspensão na barra os joelhos devem tocar os cotovelos.

LUNGES: exercício de avanço, é realizado dando uma passada à frente seguida de uma flexão dos membros inferiores até o toque do joelho de trás ao chão. Volta-se a posição de extensão e alinhamento do corpo (de pé) e alterna-se o lado a cada repetição.

MOBILITY: exercícios voltados para melhoria de mobilidade e flexibilidade.

MUSCLE-UP (MU): consiste na combinação de pull-up e ring dip (Subindo nas Argolas).

OVER HEAD SQUAT (OHS): Agachamento com a barra acima da cabeça, com os cotovelos estendidos.

PISTOL SQUAT: agachamento unilateral, com uma perna apenas.

POWER (SNATCH/CLEAN): são variações dos movimentos de LPO com a aplicação de maior potência onde se recepciona a barra na posição de "power", em pé, sem a realizar um agachamento.

PULL-UP: movimento cujo objetivo é realizar uma flexão estando em suspensão na barra onde o queixo passe da linha da barra.

PUSH JERK: partindo da posição rack, com um leve agachamento e empurra a barra acima da cabeça, finalizando com um leve agachamento.

PUSH-PRESS: partindo da posição rack, com um leve agachamento e empurra a barra acima da cabeça, finalizando com o corpo estendido.

PUSH-UP: flexões de braço.

RACK POSITION: trata-se da posição de apoio da barra na frente do corpo, onde a barra descansa sobre as mãos e nos ombros.

RING DIPS:  o mesmo que fazer um push-up com as
mãos agarrando as argolas e os pés sem tocar ao solo.

RING ROWS: realização de remada nas argolas. Inicia-se com o corpo inclinado horizontalmente com os braços estendidos e realiza a puxada nas argolas aproximando o corpo das argolas com os pés apoiados no chão.

ROPE CLIMB: subida na corda, com utilização das pernas e mãos.

RUSSIAN LUNGE: realização de agachamento com rotação com utilização de dumbbell.

SHOULDER PRESS: segunda etapa do arremesso (desenvolvimento). Inicia-se em pé com a barra em posição de front rack empurrando a barra acima da cabeça até a extensão completa dos ombros.

SIT-UP: abdominal.

SNATCH: movimento de arranco do LPO onde se tira uma carga do chão e leva acima da cabeça em um único movimento.

STRICT PULL-UP: movimento cujo objetivo é realizar uma flexão somente na força, estando em suspensão na barra onde o queixo passe da linha da barra.

SQUAT = AIR SQUAT (AS).

SUMO DEADLIFT: deadlift realizado com a posição das pernas em maior afastamento.

SUMO DEADLIFT HIGH PULL (SDHP): deadlift com puxada alta.

THRUSTER: movimento que une um agachamento e um push-press.

TOES TO BAR (T2B): movimento que consistem em tocar os pés simultaneamente na barra.

TURKISH GET UP (TGU): levantamento de carga iniciando deitado no chão e finalizando na posição em pé.

WALKING LUNGES: realização de avanço com utilização de anilhas, dumbbell, ou sem tocando com os joelhos no chão de forma alternanda.

V-SIT-UP: realização de um abnomimal onde deve-se tocar as pontas dos pés com as mãos.

WALL BALL (WB): arremesso da bola no alvo, realizado em 3 etapas. 1 - O movimento inicia em pé com a bola nas mãos, 2 - Realiza-se um agachamento completo (quebrando a paralela) e 3 - Estende-se o quadril soltando a bola para atingir o alvo.

E então, agora você pode chegar no treino e entender tudo que o coach falar!